Die Vergegenwärtigung des Atems
Wir empfehlen generell, dass Du die hier vorgestellten Meditationstechniken zuerst bei uns vor Ort ausprobierst, bevor Du sie alleine übst. Du kannst diese Meditation an ungeraden Tagen bei uns erlernen und üben.
Anleitung
Die Vergegenwärtigung des Atems ist eine klassische Achtsamkeitspraxis, die aller Wahrscheinlichkeit nach schon vor der Zeit des Buddha praktiziert wurde und bis heute eine wichtige Grundlagenübung in den meisten buddhistischen Schulen darstellt. Sie gehört zu den sogenannten Sammlungsmeditationen (Pali: samatha) und trainiert unseren Geist darin, mit wacher und klarer Aufmerksamkeit bei einem gewählten Objekt zu verweilen, ohne sich ablenken zu lassen. Der Atem eignet sich als Meditationsobjekt besonders gut, da er immer bei uns ist und sich permanent wandelt. Wir praktizieren die Vergegenwärtigung des Atems klassischerweise in vier aufeinander folgenden Phasen:
1. Phase: Nach dem Einnehmen einer für die Meditation förderlichen Körperhaltung richten wir unsere Aufmerksamkeit auf den Prozess des Atmens – genauer gesagt auf die Körperempfindungen, die durch das Atmen ausgelöst werden: das Ausdehnen und Zusammenziehen des Zwerchfells, des Bauchs, des Brustkorbs; das Ein- und Ausströmen der Luft, das an der Nasenspitze oder im Rachen spürbar wird – was auch immer es Dir erlaubt, Dich mit dem Prozess des Atmens zu verbinden. Ohne dieses Atmen zu beeinflussen, beobachten wir einfach, wie der Atem ganz wie von selbst fließt.
Zusätzlich nutzen wir in dieser Phase das Zählen als eine Unterstützung, um den Geist zu sammeln. Dazu lassen wir nach jedem Ausatmen eine Zahl in unser Bewusstsein fallen, beginnend bei 1. Wenn wir bei 10 angekommen sind, beginnen wir erneut bei 1. Der Fokus unserer Aufmerksamkeit bleibt dabei beim Atmen und den dadurch ausgelösten Empfindungen. Das Zählen dient lediglich der Unterstützung.
2. Phase: In der nächsten Phase ändern wir, während wir mit dem Atmen verbunden bleiben, lediglich den Zeitpunkt des Zählens. Diesmal lassen wir vor jedem Einatmen eine Zahl in unser Bewusstsein fallen und gehen ansonsten genauso vor wie in der ersten Phase. Welchen Unterschied macht es für Dich, den Zeitpunkt des Zählens zu ändern? Nimmst Du den Atem dadurch anders wahr?
Sollte Dein Geist einmal abschweifen, bist Du damit sicher nicht alleine. Kein Grund also, sich deswegen zu verurteilen – im Gegenteil! Sobald wir bemerken, dass wir abgeschweift sind, erfahren wir einen Moment der Achtsamkeit, der es uns ermöglicht, zum Atem zurückzukehren.
3. Phase: Kannst Du eine Vertiefung und Verfeinerung Deiner Achtsamkeit auf den Atem feststellen? Dann kannst Du in der dritten Phase das Zählen als Unterstützung loslassen und Dich rein auf die Empfindungen des Atmens einlassen. Vielleicht gibt es eine Region im Körper, in der Du den Atem besonders intensiv spüren kannst. Oder Du folgst jedem Atemzug auf seinem Weg durch den Körper.
Diese Möglichkeiten machen schon deutlich, dass es während der Vergegenwärtigung des Atems nicht darum geht, alle anderen Aspekte unserer Erfahrung auszublenden. Sie treten vielmehr ein Stück in den Hintergrund.
4. Phase: In der letzten Phase dieser Meditation nutzen wir die bis hierher entstandene Sammlung, um den Fokus unserer Achtsamkeit weiter zu verfeinern – und zwar auf den Punkt, an dem wir den Atem zum ersten Mal spüren können, wenn er in den Körper einströmt. Für viele Menschen ist das die Nasenspitze, vielleicht auch die Oberlippe. Wir verweilen dann an diesem Punkt und nehmen die feinen Empfindungen dort wahr.
Wenn Du diese Meditation einmal ausprobieren möchtest, findest Du auf der rechten Seite eine kostenlose Audio-Anleitung zum Download.